TDN blog

Dwayne Johnson, más néven a Szikla számára az edzés, és a szorgalmas diéta egyszerűen életforma. Ennek megfelelően a kaliforniai születésű sztár mindig lenyűgöző formában van, ami egy magasabb szintű elhivatottság eredménye. Emellett mindig helyet ad az alkalmi csalónapoknak. De aki ilyen elhivatottan edz és diétázik, annak egy kis csalás simán belefér.

Eközben Johnson mindig örömmel osztja meg folyamatos sikerének titkait. Így mindig találkozhatsz vele, amint fitneszvideókat tesz közzé a YouTube-on, vagy saját márkás edzőfelszerelést árul, vagy kiadós étkezéseiről készült képeket tölt fel az Instagramra. 

Nem meglepő tehát, hogy a The Rock étrend és edzésterv nem annyira hozzáférés kérdése, mint inkább meggyőződés kérdése. Bárki könnyedén megtalálhatja az interneten ezeket az adatokat, de nem valószínű, hogy szívesen be is vállalná ezt az edzésprogramot. Ha mégis készen állsz a feladatra, akkor lássuk a részleteket.

A Szikla diétája

The Rock „Go hard or go home” hozzáállást alkalmaz szinte mindenre, amit csinál, beleértve az étrendjét is. Ez leginkább azt jelenti, hogy úgy eszik, mint egy grizzly medve, bár (többnyire) egészséges alapanyagokból.

Johnson diétája néha őrült szélsőségekbe mehet. Például amikor Herkules szerepére készült, arról számoltak be, hogy naponta akár hét fehérjedús ételt is evett. Ez összesen 4131 kalóriát jelentett, ami gyakorlatilag kétszerese egy átlagos férfi számára ajánlott mennyiségnek. Amikor nincs edzésben, általában napi ötször étkezik.
És ha valaha is ellátogattál a Szikla őrülten népszerű Instagram hírfolyamába, akkor tudod, hogy a csaló ételei egyenesen epikusak. Természetesen minden, amit ez a fickó csinál, epikus, szóval miért lennének épp a csalónapjai kivételek ezalól?

Öt étkezésből álló étrend

Amikor nem tömeget épít egy szerephez, The Rock a következőket eszi (például):

1. étkezés

300 g steak
2 csésze zabpehely
3 tojás fehérje
1 egész tojás
1 pohár görögdinnyelé

2. étkezés

2 adag csirke
2 kaliforniai paprika
3 csésze gomba
3 csésze brokkoli
1 fehérje turmix

3. étkezés

225 g lazac
8 szál spárga
2 egész tojás
2 csésze vegyes rizs
3 csésze brokkoli

4. étkezés

300 g steak
3 sült burgonya
8 szál spárga
1 pohár narancslé

5. étkezés

20 gramm kazein fehérje
10 tojásfehérje

Hététkezéses étrend

Ahogy fentebb említettük, amikor a Szikla a 2014-es „Hercules”-re edzett, úgy ette a kalóriákat, mintha nem lenne holnap. Nos, itt van az egyik hét étkezéses étrendje:

1. étkezés

300 g tőkehal
2 egész tojás
2 csésze zabpehely

2. étkezés

225 g tőkehal
340 g édesburgonya
1 csésze zöldség

3. étkezés

225 g csirke
2 csésze fehér rizs
1 csésze zöldség

4. étkezés

225 g tőkehal
2 csésze rizs
1 csésze zöldség
1 evőkanál halolaj

5. étkezés

225 g steak
340 g sült burgonya
spenót saláta

6. étkezés

300 g tőkehal
2 csésze rizs
saláta

7. étkezés

30 g kazein fehérje
10 tojásfehérje omlett
1 csésze zöldség (hagyma, paprika, gomba)
1 evőkanál omega-3 halolaj

A Rock edzésterv

Készen állsz arra, hogy előhozd benned rejlő Herculest?
Vigyázat! A Szikla edzésprogramja olyan megerőltető, amennyire a modern fitnesz csak képes lehet. Természetesen, ha megfelelően végrehajtod ezt a brutális edzésprogramot, akkor garantáltan brutális eredményeket érhetsz el vele.

Attól függően, hogy milyen szerepkörre készül, a Szikla különböző intenzitási szinteket alkalmaz. Ennek ellenére az edzési rutinja mindig elég intenzív. Reggel elsőként 30-50 perc kardió edzéssel indít az elliptikus cross traineren. Ezt követően kiadós, fehérjedús reggelit fogyaszt.

Aztán irány az edzőterem, ahol kezdődik az igazi edzés. Ezalatt azt értem, hogy rendszeresen emel nehéz súlyokat, hetente hat napot edz, és minden nap más izomcsoportra összpontosít. Mindeközben a Szikla a kedvenc zenei lejátszási listáját pörgeti, feltehetően az ő nevét viselő fejhallgatóján vagy fülhallgatóján. A hetedik napon pihen… és fagylaltot eszik (ha a legendás Instagram-hírfolyama nem hazudik).

Mielőtt belemerülnénk az alapokba, egy emlékeztető: Dwayne „The Rock” Johnson 196 cm magas, és olyan testfelépítésű, mint egy tank. Ezt csak azért mondom, mert nem szeretném, ha valaki túl nagy fába vágná a fejszéjét azzal, hogy mindent úgy csinál, mint Rock. Használjuk a józan eszünket, amikor elkezdjük a Szikla edzési rutinját, nehogy baj legyen belőle. Az intenzitás jó. Túlzásba vinni, rossz.

Most, hogy elolvastad a felelősséget kizáró nyilatkozatunkat, bemutatjuk a Szikla egyik edzéstervét. Készülj fel arra, hogy fáj a mellkasod, fáj a lábad, fájni fog a tricepszed, fájni fog mindened, de hosszú távon megéri. Epikus fájdalom, epikus eredmények. További késlekedés nélkül íme The Rock edzésterve:

1. nap: Láb

Futás futópadon – 30-50 perc
Reggeli
Súlyzós kitörés – 4 sorozat, 25 ismétlés
Lábtolás – 4 sorozat, 25 ismétlés
Lábnyújtás – 3 sorozat, 20 ismétlés
Súlyzós guggolás – 4 sorozat, 12 ismétlés
Guggoló gép – 4 sorozat, 12 ismétlés
Guggoló gép egy lábbal – 4 sorozat, 12 ismétlés
Román felhúzás – 4 sorozat, 10 ismétlés
Lábhajlítás ülve – 3 sorozat, 20 ismétlés
Lábtávolító – 4 sorozat, 12 ismétlés

2. nap: Hát

Futás futópadon – 30-50 perc
Reggeli
Széles fogású lehúzás – 4 sorozat, 12 ismétlés
Döntött törzsű evezés – 4 sorozat, 12 ismétlés
Egykezes evezés – 4 sorozat, 12 ismétlés
Felhúzás – 3 sorozat, 10 ismétlés
Húzódzkodás – 3 sorozat, kudarcig
Vállrándítás súlyzóval – 4 sorozat, 12 ismétlés
Rúdon végzett mellhez húzás – 3 sorozat, kudarcig
Hiperextenzió – 4 sorozat, 12 ismétlés

3. nap: váll

Futás futópadon – 30-50 perc
Reggeli
Vállból nyomás egykezes súlyzóval – 4 sorozat, 12 ismétlés
Mellről nyomás, állva, rúddal – 4 sorozat, 12 ismétlés
Előre emelés kézisúlyzóval – 4 sorozat, 12 ismétlés
oldalemelés kézisúlyzóval – 4 sorozat, 12 ismétlés
Hátsó delta gépen – 4 sorozat, 15 ismétlés
Hátsó váll egykezes kézi súlyzóval, ülve – 4 sorozat, 12 ismétlés

4. nap: kar/has

Futás futópadon – 30-50 perc
Reggeli
Bicepsz beforgatással – 4 sorozat, 15 ismétlés
Kalapács hajlítás – 4 sorozat, 15 ismétlés
Pókhajlítás – 4 sorozat, kudarcig
Tricepsz letolás csigán – 4 sorozat, 15 ismétlés
Tricepsznyújtás fej fölött – 3 sorozat, 15 ismétlés
Térdfelhúzás keretben – 4 sorozat, 20 ismétlés
Karnyújtás kötéllel fej felett – 4 sorozat, 20 ismétlés
Orosz Twist – 4 sorozat, 20 ismétlés

5. nap: Láb

Futás futópadon – 30-50 perc
Reggeli
Súlyzós kitörés – 4 sorozat, 25 ismétlés
Lábtolás – 4 sorozat, 25 ismétlés
Lábnyújtás – 3 sorozat, 20 ismétlés
Súlyzós guggolás – 4 sorozat, 12 ismétlés
Guggoló gép – 4 sorozat, 12 ismétlés
Guggoló gép egy lábbal – 4 sorozat, 12 ismétlés
Román felhúzás – 4 sorozat, 10 ismétlés
Lábhajlítás ülve – 3 sorozat, 20 ismétlés
Lábtávolító – 4 sorozat, 12 ismétlés

6. nap: mell

Futás futópadon – 30-50 perc
Fekvenyomás szűk fogással – 4 sorozat, 12 ismétlés
Fekvenyomás ferde padon kézi súlyzóval – 4 sorozat, 12 ismétlés
Fekvenyomás – 4 sorozat, 12 ismétlés
Keresztcsigás tárogatás – 4 sorozat, kudarcig
Tolódzkodás – 4 sorozat, kudarcig

7. nap: Pihenés